Không cần gập bụng: Bài thở 5 phút trước khi ngủ đang được hội mê dáng săn lùng

Điều khiến 90-90 được quan tâm là khả năng hỗ trợ kiểm soát cơ trung tâm và tư thế, đặc biệt với những người thường xuyên ngồi lâu, lưng dưới dễ căng hoặc dù không thừa cân vẫn cảm thấy bụng dưới nhô về phía trước.

90-90 thực chất là bài tập thở, không phải “chiêu đốt mỡ”

Tên gọi bắt nguồn từ chính tư thế thực hiện: nằm ngửa, đặt hai cẳng chân lên ghế sao cho hông và đầu gối tạo góc khoảng 90 độ.

Ở vị trí này, người tập kết hợp thở bằng cơ hoành, cố gắng để lồng ngực mở rộng sang hai bên và cả phía sau thay vì chỉ phồng bụng hoặc nâng ngực khi hít vào.

Mục tiêu là giúp cơ hoành, xương sườn, cơ bụng và vùng chậu phối hợp tốt hơn. Khi thực hiện đúng, người tập có thể cảm nhận rõ vùng cơ trung tâm được kích hoạt nhẹ, đồng thời hạn chế thói quen ưỡn quá mức ở lưng dưới.

Vì sao bụng dưới có thể trông gọn hơn?

Bụng dưới nhô ra không phải lúc nào cũng đồng nghĩa với việc cơ thể có nhiều mỡ. Tư thế và vị trí xương chậu cũng có thể khiến vùng bụng trông nhô về phía trước.

90-90 hướng người tập đến việc điều chỉnh vị trí xương sườn và xương chậu, đồng thời kích hoạt nhóm cơ bụng sâu. Nhờ đó, khi kết hợp cùng vận động và chế độ ăn uống phù hợp, tư thế có thể cân đối hơn và phần bụng dưới bớt cảm giác “đẩy” về phía trước.

Tuy nhiên, đây không phải bài tập giảm cân thần tốc. Thở 90-90 không trực tiếp đốt mỡ bụng và không thể thay thế tập luyện hay dinh dưỡng.

Đặc biệt hợp với dân văn phòng

Sau nhiều giờ ngồi trước máy tính, vùng vai, cổ và lưng dưới thường rơi vào trạng thái căng cứng. Một số người còn có thói quen thở nông bằng ngực, vô thức nhấc vai khi hít vào.

Trong tư thế 90-90, người tập được khuyến khích giữ vai thư giãn và mở rộng lồng ngực theo nhiều hướng. Kết hợp với nhịp thở chậm, bài tập có thể trở thành một khoảng nghỉ nhẹ nhàng sau cả ngày làm việc.

Đó cũng là lý do nhiều người lựa chọn thực hiện 90-90 trước giờ ngủ thay vì biến nó thành một buổi tập cường độ cao.

5-10 phút là đủ để bắt đầu

Bạn chỉ cần một tấm thảm và ghế hoặc sofa.

Nằm ngửa, đặt cẳng chân lên ghế sao cho hông và đầu gối gần 90 độ. Nhẹ nhàng điều chỉnh xương chậu để lưng dưới tiến gần mặt sàn nhưng không ép mạnh. Đặt tay lên hai bên xương sườn hoặc bụng dưới.

Hít vào bằng mũi khoảng 4 giây, cảm nhận lồng ngực mở rộng sang hai bên và phía sau. Sau đó thở ra từ từ bằng miệng khoảng 6 giây, để xương sườn hạ xuống và bụng dưới nhẹ nhàng thu vào.

Có thể bắt đầu với 8-10 nhịp thở, thực hiện 2-3 hiệp, tổng thời gian khoảng 5-10 phút.

Điều quan trọng là giữ cơ thể thoải mái, không cố hít thật sâu hoặc ép lưng xuống sàn bằng lực.

Đừng kỳ vọng “nằm 5 phút là eo nhỏ”

Sức hút của 90-90 nằm ở sự đơn giản: không cần dụng cụ chuyên nghiệp, không mất nhiều thời gian và có thể thực hiện ngay tại nhà.

Nếu mục tiêu là giảm mỡ, vẫn cần kết hợp dinh dưỡng phù hợp và hoạt động thể chất. Còn nếu muốn cải thiện nhận thức về tư thế, kiểm soát cơ trung tâm và tạo một khoảng thời gian thư giãn trước khi ngủ, 90-90 có thể là một thói quen nhỏ đáng thử.

Nói cách khác, đây không phải bài tập “nằm im mà eo tự nhỏ”, mà là cách biến vài phút trước giờ ngủ thành thời gian reset cho cơ thể.